男性看護師必読！【完全版筋トレするなら宅トレでしょ！】　

仕事
2023.10.29

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KYらぼ
KYらぼ

男性看護師のみなさん、健康や体系維持のために運動や筋トレなどしていますか？

日頃から患者さんに寄り添う医療従事者が不健康ではいけないと思います。

大腿さん
大腿さん

不規則な勤務で運動なんてできませんよ。

椎体さん
椎体さん

睡眠不足で運動なんて。

Mr.橈骨
Mr.橈骨

家事や育児で自分の時間なんて取れへんで！

など、出来ない理由を挙げればすぐに出てくるかもしれません。

しかし、身体が健康であれば仕事面だけでなく、プライベートも充実するのではないでしょうか？

私は、男性看護師として20年以上働いています。

30歳ごろから始めたテニススクール（週1回）も16年以上継続しています。

そして、新型コロナウイルス感染が始まった2020年4月に微熱が続いている家族がいた事で、職場から念のためにと1週間の半ば強制的な休みを取るように言われました。

その1週間の休みでは、特にすることもなく、感染疑いの人間がウロウロ外出する訳にもいかなかったため、自宅に放置していたダンベルを使って筋トレを始めてみることにしました。

元々、学生時代からバレーボールをしており、筋トレも一通り経験していたので、ダンベルを使ってのトレーニングは楽にできました。

ただ、昔のトレーニング方法だったので、今はどのようなトレーニングがいいのかなど、You Tubeで勉強しようと考えました。

色々な筋肉系You Tubeｒと呼ばれる人が様々なトレーニングの動画を配信していました。

とても興味深いなと思い、夢中になって動画を見ているうちに筋トレより勉強する時間の方が長くなっていました。

そして、宅トレを始め4年以上が経過した私が、宅トレで行う筋トレメニューや必要なアイテムなど宅トレに特化した内容を紹介します。

宅トレとジムのメリットデメリット

宅トレのメリット

  • 自宅で行える
  • すき間時間に行える
  • 周りを気にする必要がない
  • やりたい種目のトレーニングをやりたい時にできる

宅トレのデメリット

  • アイテムが限られるだけにできる種目が限られる
  • 省スペースとはいえ、場所の確保が必要
  • 自己管理が苦手な人は続けにくい

宅トレのメリットデメリットを挙げました。

デメリットに関しては、そこまでデメリットに感じにくいかなと思いますが、強いて言えば自己管理が苦手な人は継続しにくいではないでしょうか。

これに関しても、You Tubeからの情報を元に自分でも論文で確認したりしましたが、トレーニング継続したグループと、間に3週間休んだグループとその後筋肉量に関して差はなかったとされる報告もあるため、仮にどこかで休んでもその後に取り返せるので、頑張れそうな気がします。

ジムトレのメリット

  • 器具が充実しており、色々な種目のトレーニングが可能
  • パーソナルトレーナーについてもらい、効率的なトレーニングが可能
  • ジムの種類、短時間利用など目的別に利用できるためコスパもいい

ジムトレのデメリット

  • 人が多くてやりたいトレーニング器具がすぐに使えない時がある
  • ジム特有のルールが存在する
  • マナーの悪い利用者がいる場合がある
  • ジムの場所まで通わないといけない

ジムトレのメリットデメリットを挙げました。

私は、短期間しかジムを利用した経験がないので偉そうな事は言えませんが、少なくとも上記に上げた内容は間違っていないと思います。

そして、何より私は周りの目を気にしてしまう性格なので、ジムには向いていなかったのかもしれません。

ジムでしっかりと鍛えたい人はジムを利用する形で良いと思います。

初心者であれば、パーソナルトレーナーが付いているジムで始め、トレーニング方法を学び、今後宅トレへ移行していく形でもいいと思います。

体験トレーニングやカウンセリングは無料で行えますので、気軽に試してみるのもいいと思います。

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THE PERSONAL GYM

宅トレの必須アイテム

可変式ダンベル

私は、当時10㎏×2の可変式ダンベルを持っていました。

可変式ダンベルと言っても円盤状の重りを棒に抜き差ししてMAX10㎏から5㎏、2㎏と3段階に変えられる程度のダンベルでした。

最初は、10㎏でも十分に感じられる重さでしたが、2か月目には鍛える部位によっては頼りなく感じるようになりました。

そこで、片側40㎏で17段階の重さ調整可能なダンベルを購入しました。

扱える重さも増え、飛躍的にトレーニング効果を実感できるアイテムとなりました。

様々な重さの可変式ダンベルが存在しますが、私は「TOP FILM　danberu-80kg」をお勧めします。

ポイントは、ダイアルで重り調整がスピーディーな事と重さがポンドではなくキロで表示されているため、日本人には馴染み深いため使いやすいです。


角度調整可能なベンチシート

ベンチシートを購入する前は、大胸筋のトレーニングをする際にストレッチポールを利用してトレーニングをしていました。

何とかできていましたが、ある程度の重さまで行くと不安定になり、しっかりとしたトレーニングができません。

そこで、購入したのが折り畳み式角度調整可能なベンチシートです。

ベンチがあるだけで、多種多様なトレーニングが宅トレでできるので、是非、おすすめです。


懸垂バー

背筋のトレーニングと言えば懸垂が最もポピュラーで効果のある種目です。

しかし、宅トレでは懸垂は大きな難題を抱えます。

懸垂バーを兼ね備えたアイテムを購入しようと思っても結構なスペースを取ってしまうという事です。

そのようなこともあり私は背筋のトレーニングにおいて懸垂ではなく、プルオーバーやローイング種目をメインに行っていました。

これらの種目も取っても重要で効果もありますが、広背筋をターゲットとした時にやはり物足りなさが出てくるのは致し方ありません。

そこで、ドアぐらいの横幅がある所で、突っ張り棒式で取り付け可能な懸垂バーを見つけました。

200㎏まだ荷重可能な物なので、普通の成人男性なら問題なくぶら下がれると思います。

私も懸垂は苦手だったのですが、色々な動画を見て上まで上がれなければ、ジャンプをして下りてくる時に耐えるやり方で少しずつ広背筋が発達してきました。

やり方次第でとても効果的な懸垂トレーニングですので、有効なアイテムです。

価格もお求めやすい値段だと思います。


ある程度、懸垂ができるようになってきたそんな時に見つけたのが、「KENSUI-kaku-」です。

何といっても省スペースで設置できることです。

縦18㎝×横18㎝のスペースがあれば設置が出来ます。

そして何より、懸垂だけでなく、バーの位置を変えるとディップスもできるところが魅力です。

さらにオシャレです。

もっと上達したら購入を考えたいと思います。

TEDDY WORKS
- 再考築 - 企画、開発、製造、販売を国内自社工場でワンストップで行うモノづくり企業です。
teddyworks.co.jp

セラバンド

宅トレで、もっとも厄介なトレーニング部位と言えばハムストリングのトレーニングです。

宅トレで省スペース限定として行う場合、かなり鍛えるには難しい場所です。

そこで、セラバンドを使って抵抗を与えるトレーニングをすることにしました。

器具を使うトレーニングと比べると、強度は落ちますが強めのセラバンドを使用すれば結構鍛えることは可能です。

価格も安いですし、インナーマッスルのトレーニングにも代用できるため持っていて損はないアイテムだと思います。


エクササイズマット

エクササイズマットは、基本的にはダンベルやベンチシートで床を傷つけないという目的が第一ですが、ランジと呼ばれる大腿四頭筋を鍛える運動の足底部の負荷の軽減や重量を持ってのスクワットなど膝関節の負担の軽減につながります。


目的別宅トレメニュー

宅トレを行う目的として、ボディメイク、ダイエット、健康維持のために筋トレを行うことがほとんどだと思います。

ボディビルダーやフィジークのように本格的に肉体を作り上げたい方は宅トレでは不十分だと思います。

ですので、ここでは、ボディメイク、ダイエット、健康維持の3点に絞った宅トレの方法を紹介します。

ボディメイク

本格的な肉体改造まではいかなくても、それなりに引き締まった身体を目指します。

そこで大事になってくる筋肉が上半身です。

イメージとしては逆三角形の体格が理想です。

そこで、ボディメイクで行う筋トレ部位として

  • 肩
  • 胸
  • 背中

この3か所が非常に重要なトレーニング部位となります。

更に、宅トレ時間を確保できる方なら追加で上腕のトレーニングを追加しましょう。

逆三角形の頂点となる肩回りの筋肉が発達するとそれだけで迫力のある上半身に見えてきます。

それと同時に大胸筋を鍛えることで、横方向から見たときに身体の分厚さが増します。

そして忘れてはならないのが、背中の筋トレです。

背中は自分からは見えない部位の為、初心者で積極的に背中のトレーニングを行う方は少ないです。

しかし、背中の広背筋と呼ばれる部位を鍛えることで逆三角形の体型、肩からのもう一つの頂点とる背中の中央までのラインが出来上がります。

そのため肩、胸だけではなく、背中とりわけ広背筋の筋トレを行いボディメイクしていく必要があります。

ダイエット

ある程度筋肉をつけて基礎代謝を上げて消費カロリーを増やす必要があります。

そのためダイエットを目的として行う宅トレであれば、まずは大きな筋肉がある部位のトレーニングをする必要があります。

  • 大腿部
  • 殿部
  • 背中
  • 腹筋

この4点は必ず行う必要があります。

あくまでダイエットにターゲットを絞っているので、基礎代謝の増加をメインに考えています。

ただし、このトレーニングをするにあたり注意点が1つあります。

毎日トレーニング時間を確保できる方なら1部位ずつしても各部位の筋トレが1週間で2回はできる計算になります。

しかし、宅トレの時間が週に2～3回しか確保できない方ならこの3つを組み合わせて行う必要があります。

そこで、注意点としては大腿部のトレーニングは最後に行うようにして下さい。

理由は簡単で、大腿部の筋トレは疲労感がハンパないです。

それだけ強度の高いトレーニングになるので、消費カロリーは多いですし、トレーニング後も代謝が上がり継続的にカロリーが消費されます。

ですので、大腿部の筋トレは最後にしましょう。

しかし、ダイエットを目的としてトレーニングを行う人の多くはなかなか自己管理ができず、途中で諦めてしまう人も多いのではないでしょうか！

そのような方には、やはりジムに入会し、マンツーマンで指導を受け、トレーニングをする事を身体に覚えさせる必要があります。

ジムの入会には結構な費用が掛かる所も多いですが、良心的な価格設定を行っているジムもあります。

自己管理が苦手に人はジムで基礎を学ぶ事も考え方としてはありだと思います。

健康維持

健康維持のための宅トレとして行う筋トレ部位は全身になります。

そのため、強度の強い筋トレは不要で、全身を満遍なくトレーニングして基礎代謝を上げ、身体を引き締めるイメージです。

ボディメイクやダイエットのトレーニングを合わせた感じとなりますが、極端な話ダンベルなどの負荷は使わず、自重で行うだけでも十分な筋トレとなります。

  • 腹筋
  • 背中
  • 大腿部

必要最低限ではありますが、この3点の筋トレを行い、基礎代謝を上げ、お腹を引き締め健康維持に努めましょう。

部位別宅トレメニュー

あくまで、私が経験してきて効果を感じた宅トレでの筋トレメニューです。

筋肉の付き方、骨格などの違いで合う合わないメニューもあると思いますが、参考として頂ければと思います。

基本的には、1つの部位で2～3種類行い、メインの種目は10～15レップ（回）×3セット。

他の1～2種目は10～15レップ（回）×2セットで行います。

トレーニングには単関節トレと多関節トレの2つがあります。

単関節種目はアイソレーション種目と言い、関節を１つだけ動かしての筋トレになるので、扱う重量は低めです。

筋トレ動画で、アイソレーションの種目を高重量で行っているものもありますが、鍛え抜かれた方のトレーニングであったり、反動（チーティング）を使っていたりと色々あります。

素人で宅トレレベルであれば、アイソレーション種目を行うのであれば3～5㎏で十分です。

多関節種目はコンパウンド種目と言い、2関節以上を動かしての筋トレになるので、高重量が扱えます。


肩トレ

肩のトレーニングなのでいきなり高重量は扱わない方がケガの予防となりますので、初心者の方で、アイソレーション種目であれば3～5㎏から始めてみるのがいいかと思います。

私が行っている肩トレでのコンパウンド種目はアーノルドショルダープレスだけです。

  • サイドレイズ
  • バタフライサイドレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • アーノルドショルダープレス
  • ラインイングリアレイズ

主にこの5種目を組み合わせて行います。

肩の筋肉は前、横、後と3つに分かれています。

前は胸のトレーニング、後は背中のトレーニングで刺激が入る事がありますが、横は鍛えに行かないとなかなか附随して刺激は入らないため横のメニューは取り入れるようにして下さい。

胸トレ

大胸筋を鍛えるトレーニングになりますが、基本、ダンベルを使ったベンチプレスとディップスのみとなります。

限られた省スペースでの筋トレとなりますが、宅トレレベルでも十分な刺激を与えられますので、しっかりとしたフォームを身に付けましょう。

大胸筋は、上部、中部、下部と分けられ、それぞれに応じたトレーニング方法が紹介されていますが、宅トレでできることは限られますが、以下の3種目だけでも十分だと思っています。

  • ダンベルベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ディップス

背中トレ

背中のトレーニングにおいて、もっとも重要なのは背中の筋肉を意識する事です。

背中のため目で見て筋肉を動かすという事はできません。

ですので、今この部位の筋肉を鍛えているという意識を強く持ちながら行う事が非常に重要です。

それができると背中に十分な刺激を与えることができます。

背中の筋肉も細かく分類されていますが、私はローイングや懸垂で広背筋を鍛え、シュラッグ、前傾シュラッグで僧帽筋と脊柱起立筋に対して筋トレをしています。

  • ワンハンドダンベルローイング
  • 45°前傾のシュラッグ
  • シュラッグ
  • ダンベルデッドリフト
  • 懸垂

上腕トレ

上腕のトレーニングでは、二頭筋と三頭筋を同時に行うようにしています。

上腕二頭筋の種目ばかり続けてやっても疲労でしっかりとしたトレーニングができなくなるので、上腕二頭筋トレーニングをして二頭筋を休ませている間に三頭筋の種目をするような形でメニューを組んでいます。

なぜなら、片方ばかりのトレーニングをすると回復のためにインターバルを多く取る必要があるため、結果としてトレーニング時間が長くなってしまうからです。

時短のためにも交互に鍛えるメニューがいいと思っています。

上腕二頭筋トレ

  • ダンベルアームカール
  • インクラインダンベルアームカール
  • コンセントレーションカール

上腕三頭筋トレ

  • ダンベルフレンチプレス
  • キックバック
  • リバースプッシュアップ

前腕トレ

前腕のトレーニングは、とても地味ですが非常に大事な部分のトレーニングなります。

握力が強くなると高重量のダンベルも扱えるようになり、トレーニングの幅が広がります。

そして、前腕が大きくなると見た目も迫力が増すのでお勧めのトレーニング部位です。

  • リストカール
  • リバースリストカール
  • ハンマーカール

腹筋トレ

腹筋のトレーニング方法は非常に豊富にあり、どれも有効だと思います。

わざわざジムで鍛えなくてもいい部位だと個人的には思っています。

そして、色々な腹筋のトレーニングを行ってきましたが、非常に重要なのが、筋肉を最大限ストレッチさせてから収縮させる動作が最も効果的であると実感しています。

ですので、バランスボールで背中が反る状態まで腹筋をストレッチさせ、そこから収縮させるトレーニングをするだけで、腹筋が引きちぎれるくらいまでの刺激が入ります。

是非、参考にしてほしい種目です。

  • バランスボール上でのシットアップ
  • レッグレイズ
  • サイドヒップリフト
  • ロシアンツイスト

大腿トレ

大腿部のトレーニングは、非常に多くの筋肉を使うため高重量を扱う事ができます。

もちろん、自重トレーニングから始めればいいのですが、自重ではすぐに物足りなくなるのである程度の重さのダンベルがある方が望ましいです。

ただ、上述していますが、疲労感が半端ないので単独で行うか、メニューの後半にするようにしましょう。

  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ
  • バックランジ

腓腹トレ

下腿三頭筋とよばれ、内部にヒラメ筋あり、その上に腓腹筋の内側頭と外側頭が乗っている解剖となります。

ですので、腓腹トレーニング=ヒラメ筋と腓腹筋の両方のトレーニングの意味合いとなります。

宅トレで行う種目としてはカーフレイズ一択で問題ありません。

ただ、この種目は重量よりも回数で負荷をかけていく方がより効果的です。

後は、台を使って足関節の動かす可動域を広げたり、片方ずつ行ったりの工夫で違う刺激を与えられるようにしていきましょう。

  • カーフレイズ

まとめ

男性看護師の宅トレのメリットデメリットや部位別メニューなどをご紹介しました。

スペースがあれば今からでもすぐにできます。

ご紹介したアイテムに関しては、これだけあったら宅トレレベルでは十分すぎるほどのトレーニングができる自負しています。

1年に1個ずつ揃えてきた事を考えるとコスパはいいと思っています。

紹介した部位別メニューの詳細は、別記事で紹介しますので、そちらも参考にしてみて下さい。

自宅に筋トレをするスペースをどうしても確保できない方もいると思います。

特に男性看護師であれば生活リズムも不規則になりがちなので、そのような方には24時間利用できるジムを使うのも一つの手だと考えてます。






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